抖音卷腹动作教程

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图示,卷腹的正确做法,卷腹怎么做

常规的卷腹方法是:

平躺在卷腹椅或床上,大腿竖直,小腿水平,臀部略微悬空。然后收紧腹部使背部离开床面,尽可能更大角度,不过多数人应该只能离开一点点,30度左右。用力维持几秒,躺平。然后立刻重复这个动作。重复到力竭,为第一组。休息30~90秒,然后继续重复到力竭,为第二组。做四组以上就可以了。休息48小时~72小时后再进行下一次腹肌训练,以免造成疲劳迟钝。没看懂什么意思?

抖音卷腹动作教程

如何做出正确的卷腹摸膝,瘦掉你肚子上的赘肉

做锻炼腹肌的运动可以瘦肚子和胃上的赘肉。

空中蹬车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹:首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧,膝盖距龙门架底座60-2500px,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。练腹就是卷腹好,不要摸膝盖卷腹。腹肌训练不需要过大的幅度的。一般上身起到30°就足够了。

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