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程序员应该如何注意身体健康?

健身不仅是保持健康体魄的关键要素之一,也是灵活的、具有创造性的脑力活动的基础。
——约翰·肯尼迪

为什么需要破解自己的健康密码

我该如何激励你健身呢?让我想想……这个理由怎么样:心脏病是全球头号杀手,中风紧随其后,而健身能让你活得更长久?或者试试这个:研究证明,锻炼能让你更具创造性,能够激发你的思维?这些理由太虚?好吧,我已经知道答案了。谁不想自己外形迷人呢,至少我知道我肯定想。举重和减掉一些脂肪可以让你更有魅力,并且给你更多机会扩大你的……遗产。

而且,我们要面对现实——大部分软件开发人员每天都伏案工作很长时间,一坐就是一整天。作为软件开发人员,我们更应该坚信,学习如何让身体保持健壮和健康能让我们获益良多,因为我们的工作往往会把我们推到另一个方向上。

在本章中,我们会更加深入地了解坚持健身的一些理由,我还会尽力说服你立即开始健身——就是现在,不是明天,也不是下周。健身能让你成为更好的软件开发人员。这就是原因。

自信心

我不打算一开始就将你的现实愿望诱导到“保持健康”上来。我们都希望保持健康,我们中大多数人对于要做些什么才能让自己更健康至少都有一些想法,但我们还是会拿起一块辣肉肠比萨,或者深夜里大快朵颐塔可钟。变得很健康并不是去健身的足够强大的动力——至少,在你的生命直接面临威胁之前是这样的,但我们应该未雨绸缪。

相反,我会从关注自信心着手,它是健康饮食和锻炼的最重要的好处。你可能觉得自信心没那么重要,或者你会说:“嘿,老兄,我早就信心十足啦。”但是,无论你觉得自己已经自信心爆棚,还是你并不明白自信心为什么如此重要,我都要告诉你,为什么你需要拥有自信心,以及为什么自信心多多益善。

加州大学伯克利分校哈斯商学院进行的一项研究表明,自信心比天赋更适合预测成功(http://simpleprogrammer.com/ss-overconfidence)。也有其他研究表明了类似的相关性。

但是,健身怎么能增强自信心呢?很简单,好身材能让你自我感觉良好,也能让你对能完成自己设定的目标这件事感觉良好。这种自信心可以展现出来,体现在你和他人的交谈与交往当中。此外,还有一个不太科学的解释:当你看上去很好看的时候,你的感觉也会很好。

想象一下,当你穿上紧身牛仔裤、衬衫的针脚贴合在自己胳膊上的时候,你的感觉会有多好!感觉自己身材健美,感觉自己身体健康,会改变你的行为方式。它改变了你对自己的看法,让你不会再感到周围的人通过他们的成就对你造成的威胁;同时,它也改变了别人对你的感觉和对你的看法。

本书很大一部分内容是关于如何走出去闯荡江湖的,这需要相当程度的自信。仅靠思考很难变出自信心,但是我在举重馆训练过的每一个人,或者在我的帮助下减掉体重的每一个人,都几乎突然找到了自信——他们从不知道自己可以如此自信。

大脑的力量

锻炼真的可以让人更聪明吗?我不确定能否变得更聪明,但是最近斯坦福大学的一项研究表明,走步能大幅提高创造力,高达60%(http://simpleprogrammer.com/ss- walking-creative)。在这项研究中,Oppezzo博士让一组学生去完成一些创造力测试。这些测试包括猜想物体的用途,以及其他一些归因于创造力的活动。

学生们先坐在桌边完成测试,然后他们被要求走在跑步机上完成类似的测试。几乎所有学生都表现出创造力大幅提升。即使学生们被要求在走完之后再坐下来接受测试,结果仍然显示为创造力提升。

这说明了什么?这表明走步至少能对大脑的一项功能——创造力产生显著影响,不过我怀疑它还能影响更多。

从我的个人经验出发,我可以告诉你,我锻炼得越多就越健康,我在工作中的表现也越好。我注意到,当我体能最好的时候,我的注意力最集中,效率也最高。在我的“Get Up and CODE”播客中,我有幸采访到John Papa、Miguel Castro和其他一些知名的开发人员,他们也宣称有类似的体验。

我不能肯定地说,是锻炼或者体脂率引起我大脑的化学变化或结构变化,从而让我更聪明、更专注,还是只是我感觉更好,因此更加努力地工作。原因是什么真的很重要吗?

另外,当你总觉得疲倦、无心工作的时候,或者你觉得自己状态不佳的时候,你可能会发现,改变饮食和加强锻炼可以让你的身心同时获得新活力。

恐惧

我不想马上打出恐惧牌,但我认为它仍然是如此重要,值得一提。如果你体重超标、处于亚健康状态,那你罹患各种可预防性疾病的风险就很高。

我专门为软件开发人员运作一档关于健身的播客,名为“Get Up and CODE”(http://getupandcode.com),在这个播客上,我采访了许多坚持健身的软件开发人员,他们这么做不是因为想增强自信或者提升脑力,而是因为他们觉得自己正在叩击死亡之门。

与Miguel Castro谈论他的健身经历,我记得尤为清楚。他曾经也是那种对自己体重或是健康毫不在意的软件开发人员,直到有一天,他因为严重恐慌而被送去医院,从此改变了他的生活。

那天,他驾车载着他的儿子从托儿所回家,突然他感到自己的左手发麻。他以为可能是外边冷,或者自己撞到什么东西了,所以就没把这当一回事。

那天晚上,他想躺下休息了一会——对他而言,这实在是反常之举,因为他几乎总是熬夜。他的妻子询问他的这些怪异表现,他说他觉得自己整个身体左侧发麻。他的妻子害怕他得了中风,说服他赶紧去医院。

到了医院之后,他发现自己的血压为190/140——这可不妙,非常不妙。

原来他的血压一直是正常的,所以这也不是什么大毛病。接下来医生给他做了一些检查,并且让他第二天再走,但是接下来的一个月他一直留院观察,做了更多检查。这一经历把他吓坏了,并且永远改变了他的心态。

我清晰地记得,Castro告诉我,并不是锻炼计划、特殊饮食或者走进健身房让他在180天的时间里减掉约33 kg(73磅)体重,而是心态。恐惧让他认真对待自己的健康和身体,以至于他辞掉软件开发这一职业,转而成为一名健身教练,激励并帮助别人实现他们的健身目标。

我讲这个故事并不是要吓唬你——好吧,其实我还真是想吓吓你——但是我真诚地希望能通过Miguel的故事吓到你,因为如果这是你自己的故事,到时候就为时已晚了。Miguel是幸运的,因为他的恐慌并不是什么大事儿。他的恐慌只是一个警告,让他迈入正确道路。但是很多人却没有这么幸运。有时候,你根本就没有得到警告。有时候,在你还没来得及认真对待这些预警,就死于心脏病发作或遭受其他严重伤害。有时候,一切都已经太晚了。

不要让自己醒悟得太晚,从现在起就认真对待。不要等到出了健康问题才开始关心自己的健康。我知道你并非出于获得健康这一主要动机而购买这本书的,但是,如果我能帮你找到更好的工作或职业,这就太棒了,我会为你高兴;但是如果我还能帮你保持身材,让你更长寿,让你能够看到自己的孩子们茁壮成长,那我会认为这本书取得了更伟大的成功。

站立式办公和跑步机上办公

你有没有想过自己可以一边工作一边在跑步机上走步,从而燃烧掉很多多余的热量?我想过,事实上我还付诸了行动。此刻我正坐在书桌前,但是几步之外就是一台跑步机,其上配有能放笔记本电脑的支架。

白天,我常常花1~2小时一边工作一边在跑步机上慢走。通过这种方式,我每天能毫不费力地额外消耗一些多余的热量。我把跑步机的速度调得很低,一边能让自己很轻松地走步,同时能打字、移动鼠标。

原本我打算一整天都在这个装有支架的跑步机上工作,但是后来发现这并不现实。尽管在跑步机上慢走时并不费多少力气,但是还是要花一些力气的。另外,这并没有坐在桌前办公那么方便,特别是桌上还有大显示器。

我发现慢慢调高跑步机的坡度就能多消耗一些热量。相同步速下,我还能轻松打字和使用鼠标或触控板,但是燃烧热量的热量却更多了。我还可以每天压缩出大约一小时的时间。

地雷:如果你不是在家里办公呢

当然,要这么做,你需要要么在家办公,要么有很宽松的工作环境。对于许多人来说,站立式办公是一个更简单的选择。尽管站立式办公燃烧的热量没有在跑步机上办公燃烧的热量那么多,但是一直站立也能燃烧相当多的热量。

此外还有额外的好处,站着明显比坐着更有益于健康。有大量的研究表明,久坐对健康的危害极大(参见http://simpleprogrammer.com/ss-health-sitting)。

同样,还有一个额外的好处,如果你也像我一样使用番茄工作法,那么你可以在5分钟的休息时间里进行拉伸、俯卧撑、引体向上和别的练习。

饮食窍门

为了保持体形,最难做到的事情之一就是处理食物。健康的饮食通常需要事先做大量的准备和烹饪工作。去餐馆吃饭要比自己做饭容易很多,但是如果想保持健康,你还是要尽量自己做饭。

我一直试着在找一种办法,让我吃得更健康,因此我开发了一套我认为很实用的饮食窍门。

用微波炉烹饪鸡蛋

我的第一个饮食窍门是关于鸡蛋的。鸡蛋是一种极好的食材,因为它们富含蛋白质,你可以通过控制自己吃的全蛋的数量和蛋清的数量来调节热量和脂肪的摄入总量。唯一的问题就是怎么把蛋清和蛋黄分离以及烹饪鸡蛋都很让人头疼。

但是,我找出了让事情变简单的方法。首先,你可以购买只有蛋清的蛋类替代品而不是完整的鸡蛋。你可以在商店的盒子里买到。尽管蛋类替代品必须要冷藏,但是它是获取纯蛋白质来源的极好的方法,还是相当方便的。

但要如何烹饪鸡蛋呢?我发现实际上用微波炉就能很好地烹饪鸡蛋和蛋清。一开始我对这种方法也有点儿怀疑,但事实证明,一旦能用微波炉很好地烹饪鸡蛋,你就会发现很难将其与用平底锅做出来的鸡蛋区分开来——只要你喜欢炒鸡蛋。

大多数日子里,我每天的第一顿饭就是加了冷冻菠菜的微波过的鸡蛋。我先将一些冷冻菠菜放在微波炉容器里加热几分钟直到解冻,然后倒入蛋类替代品,或者真正的鸡蛋,或者二者的混合。(我发现放入至少一个真鸡蛋能让口感更好。)最后,我会用微波炉加热1~2分钟,搅拌后再继续加热,直到它们凝固在一起。

最后一步是给鸡蛋加一些切达干酪或者萨尔萨辣酱。如果希望保持低热量,我会选择低脂的切达干酪。我能在10分钟之内做好一顿饭,并且因为没有增加过多配料,非常易于吸收。在鸡蛋中加一点菠菜是一个很好的补充,能让我不觉得饿;此外,菠菜对你也很有益处。

我的大多数窍门都是以无需太多烹饪即可获得大量蛋白质为基础的,因为我平常要么是需要增肌,要么是在减重的同时保存肌肉,而这两种情况都需要高蛋白饮食。

原味脱脂希腊酸奶

我的另一个技巧就是利用原味脱脂希腊酸奶作为另一个易吸收、无需烹饪的蛋白质来源。我发现,在大多数商店里都能买到的原味脱脂希腊酸奶,它几乎是纯蛋白的,热量很少。

原味脱脂希腊酸奶唯一的问题就是口味欠佳。调味希腊酸奶的口味更好一些,但是含糖量高,所以一点儿都不健康。没关系,我有办法解决。

事实证明,如果在酸奶里加一点柠檬汁、香草香精或者其他低热量调味料,再加一点无热量的人造甜味剂(我最喜欢的牌子是Truvia),就能制作出口感相当不错的高蛋白、低热量酸奶。

如果你喜欢,你甚至可以加一点儿你爱吃的新鲜水果或者冷冻水果。添加水果能让味道更好,同时热量也很低。

冷冻肉类

对于肉类,我也找到了一些很好的解决办法。我一直讨厌烹饪鸡肉,不仅花时间、难料理,而且我很害怕烹调鸡肉。尽管我知道鸡胸肉是健美人士的一大主食,但是我就是不喜欢它们,也没办法烹饪好。

不过,幸运的是,我发现我可以买到冷冻的半成品红烧鸡胸肉,甚至更好吃但稍微有些肥的红烧鸡腿。我找到了几种不同的品牌,不过在美国最大众的品牌是Tyson,能在好市多(Costco)、山姆会员店(Sam’s Club)或BJs等仓储超市买到。

为了做一餐简单、美味又健康的正餐,我只需要把几块冷冻鸡肉放入微波炉里,过几分钟后就可以吃了。尽管新鲜的鸡肉料理更健康一些,但是当我想冲出去吃快餐的时候,便利的半成品鸡肉就能将我从这种冲动中拯救出来。此外,它的口味也不错。

同样的道理,我还找到了冷冻的火鸡肉丸。当我得知Ryan Reynolds在塑造他的一个角色需要减重时吃的就是火鸡肉丸的时候,我得到了这一灵感。这想法听起来不错,于是经过一番研究,我发现火鸡肉丸能提供均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

你可以在大多数商店买到火鸡肉丸。你只要把它们放到微波炉里加热,几分钟后就可以吃了,极为方便。

动力:让你的屁股离开椅子

实现任何健身目标最难的不是设定目标,也不是了解如何去实现这一目标,更不是要达到目标需要做哪些工作。实现健身目标最难的是获得并保持健身的动力。

作为一名软件开发人员,你可能很忙。你可能要操心中断的构建,还要有需要修复的故障。看起来你一直有各种理由将锻炼身体和改善饮食推到以后。唯一的问题是,“以后”永远不曾到来。

如果你想减肥成功,成为最健美的程序员,或者你只是想保持健康,那你必须要学会如何激励自己,如何持久保持动力。本章内容就是关于如何避免让健身计划只停留于想的阶段,将计划落实到行动上,并且持之以恒地坚持下去。

什么能激励你

我们可以被不同的东西激励。能激励你的东西未必能激励我,反之亦然。所以,花些时间去思考一下哪些东西可以最大限度地激发你的动力,这非常重要。是什么让你从睡梦中醒来开始新的一天?相反,又是什么让你逃之夭夭躲藏起来?

如果你能为自己找到一个能够激励你实现健身目标的因素,你就可以利用它来帮助自己离开椅子,立刻投入到健身运动中。如果我让你去商店拿一些东西,你可能会无动于衷。但是,如果我要你去商店拿1 000美元,可能我话音未落你已经跳上车子开出老远了。正确的激励因素会产生大不相同的效应。

过早奖励自己

如果你想扼杀自己的动力,那么你尽可以犯这样的错误:在做好工作之前就因为“做好工作”而奖励自己。

就在上周,我为一位预支给我费用的客户做了一些工作。他们在我实际开始工作之前,预支给我大约24小时工作的费用。通常情况下,我会积极努力地在这一周之内为该客户完成相当于24小时计费时间的工作量,但是这一次我感到毫无动力。为什么呢?

这是因为我的银行账户里已经打入了一大笔钱。我在实际开始工作之前就收到了报酬,因此我并没有被激发出去努力工作的动力。

同样的事情可能也会发生在你的身上。我经常看到这一幕:给你自己买一双价格昂贵的优质跑鞋或者一台崭新的跑步机来激励自己开始锻炼计划。然而,你在憧憬着得到一台价值400美元的新搅拌机能够激励自己吃得更健康的时候,结果却恰恰相反。因为你已经得到了奖励,所以你的动力已经一去不复返了。在自己努力争取之前就急于给自己实际的奖励,这实际上会让你失去动力。

相反,你应该告诉自己,如果能坚持跑步3个月,就会奖励自己一台新跑步机和一双新跑鞋;你应该告诉自己,如果能保证健康饮食整整一个星期,就可以去全食(Whole Foods [1])买上一大堆健康食品。总之,要尽量保证你只有努力做到之后才能获得奖励,这样你才可能会更积极地去实现自己的目标。

实际上有一些科学证据也支持这一观点。如果有兴趣阅读有关“意志力”的书籍,可以参考Kelly McGonigal所著《自控力》(The Willpower Instinct)[Avery,2011]一书。在这本书中,作者列举的几项研究表明,在达到目标之前就给予奖励会让人觉得自己已经实现了目标。

保持动力的做法

即使你可能已经想出了最大的激励因素让自己立刻开始转变成一个全新的、健康的你,但是久而久之激励很可能最终会失去效力——事实上,关于这一点我知道得很清楚。我失去动力的次数已经多到数不清了,如果和开始节食又放弃的人聊天,你也会发现同样的问题。你需要找出其他方式来解决自己的动力问题。

在各个地方张贴图片,提醒你自己想变成的样子,这是保持动力的一种好方法。这些图片可以帮你追踪并专注于自己的目标。这样,当你下一次盯着一块巧克力蛋糕看的时候,阿诺德·施瓦辛格就会盯着你的脸说:“难道你真的要吃那块蛋糕吗?”

制作进度图表并且不断提醒自己你已经走了多远也是有帮助的。本来今晚我不想写本书的任何一章,但是我提醒自己我已经写到第59章了,这可以激励我继续坚持下去。有时候,只是知道自己走了很远就能带来足够的动力继续前行在这条路上。人人都讨厌打破长时间的连胜纪录。

另一种强大的保持动力的方法是游戏化。游戏化背后的想法很简单——把不喜欢做的事情变成游戏。当前有相当多的健身应用,可以帮助你像打游戏一样锻炼身体、养成健康的生活习惯。

游戏化的健身应用

  • Habitica:https://habitica.com/static/front。
  • Super Better:https://www.superbetter.com/。
  • Fitocracy:https://www.fitocracy.com/。
  • Zombies, Run!:https://www.zombiesrungame.com/。

这些应用还可以帮你找到举重或者跑步的同伴,甚至能让你开始新的节食计划,或者向朋友发起挑战。与他人交流,分享自己的经验,不论好坏,都能让你的健身之旅更乐趣无穷,并能让你持久保持动力。我发现,当我有一个举重同伴的时候我总是更勤快地跑去健身房。

表59-1列出了另外一些能够帮你坚持健身计划的激励因素。

表59-1 坚持健身计划的激励因素

计划了就一定要执行

如果你能让自己持久保持动力,这确实很棒。但是,有时候不论有没有动力,你都得咬紧牙关坚持计划。一定要提前做好决定,这能给你约束,让你致力于自己想要采取的一系列行动。

早上醒来觉得疲惫的时候,不是决定要不要去跑步的好时机;拿着免费的甜甜圈出现在办公室的时候,也不是决定要不要坚持节食的好时机。提前做好决定,能够让你不管自己的感觉如何,都会坚持到底,直到未来某个预定好的日期。

试着通过提前计划,尽可能减少生活中的各种抉择。准确知道自己每天要吃什么、做什么,也就不太可能做出糟糕的决定,也不会过度依赖激励。

当你的动力消失殆尽的时候,用原则来代替激励。每当我精疲力竭不想再跑步的时候,我都会用自己高度尊崇的“善始善终”原则提醒自己。为自己的人生创建一组格言,在世事艰难的时刻信守这些格言。

人生格言

  • 善始善终。
  • 成功者决不放弃,而放弃者永远不会成功。
  • 一分耕耘,一分收获。
  • 时间短暂,如果想在生命中做某件事,现在就去做。
  • 一切都会过去。
  • 坚持到底就是胜利。

以上内容摘自《软技能:代码之外的生存指南》的第六篇部分内容。

这是一本真正从“人”(而非技术也非管理)的角度关注软件开发人员自身发展的书。书中论述的内容既涉及生活习惯,又包括思维方式,凸显技术中“人”的因素,全面讲解软件行业从业人员所需知道的所有“软技能”。

本书聚焦于软件开发人员生活的方方面面,从揭秘面试的流程到精耕细作出一份杀手级简历,从创建大受欢迎的博客到打造你,从提高自己工作效率到与如何与“拖延症”做斗争,甚至包括如何投资不动产,如何关注自己的健康。

本书共分为职业篇、自我营销篇、学习篇、生产力篇、理财篇、健身篇、精神篇等七篇,概括了软件行业从业人员所需的“软技能”。通过阅读本书,软件工程人员、编程人员和其他技术人员能够积极思考自己的职业生涯,丰富自己的生活,让自己更接近成功。

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